NestTipp 7 – Tex-Mex-Bohnenpfanne

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Heute habe ich ein einfaches, leckeres Rezept für Euch.

Die Tex-Mex-Bohnenpfanne. Doch bevor ich anfange, muss ich Euch auf etwas hinweisen.

So unglaublich es ist, es gibt Hersteller, wie z.B. die Firma „HAK“, wo einige Sorten Bohnen im Glas leider auch Milcheiweiß enthalten. Daher achtet beim Kauf bitte auf die Zutatenliste!!!! Auch in der Gemüsebrühe versteckt sich gerne Milcheiweiß!!!! Die meisten Bohnen im Glas sind aber vegan, also Augen auf beim Bohnenkauf.

 Auf geht es:

  • 1 mittelgroße Zwiebel
  • 2 EL Olivenöl
  • 2 EL Tomatenmark
  • 2 kleine Dosen gehackte Tomaten (à 400 g)
  • 1 x Räuchertofu
  • 1 EL mittelscharfer Senf
  • 1 EL Zuckerrübensirup (alternativ Zucker oder Agavendicksaft)
  • 300 ml Gemüsebrühe
  • 1 x weiße Bohnen 
  • 1 x Kidneybohnen 
  • Optional 1 x schwarze Bohnen
  • Optional etwas Chili
  • Optional etwas Kreuzkümmel
  • Salz, frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
  • 2 EL gehackte glatte Petersilie zum Bestreuen

Die Zwiebel schälen, in einem großen Topf das Olivenöl erhitzen und die Zwiebel darin bei mittlerer Hitze rundherum anbraten. Das Tomatenmark einrühren und kurz mit rösten. Mit den Dosentomaten auffüllen und den Senf mit dem Zuckerrübensirup dazugeben. Die Gemüsebrühe angießen, den Deckel auflegen, alles aufkochen und bei niedriger Hitze 15 Minuten köcheln lassen.

Beide Bohnensorten in ein Sieb abgießen, abspülen und abtropfen lassen. Die Bohnen zum Eintopf geben und weitere 10 Minuten mitkochen. Den Eintopf nach Belieben mit Salz und Pfeffer und den optionalen Gewürzen abschmecken.

Dazu empfehlen sich Kartoffeln.

Zum Abschluss bietet sich ein Blick auf die vegane Ernährungspyramide an:

https://www.peta.de/vegane-ernaehrungspyramide

Bohnen gehören zu den Hülsenfrüchten. Hülsenfrüchte (Erbsen, Bohnen, Linsen) sollten mehrmals die Woche auf den Speiseplan stehen. Es braucht nicht zwingend tierische Proteine, um den Bedarf an Eiweiß zu decken. Vegane Proteinquellen, zum Beispiel Getreide und Hülsenfrüchte, eignen sich genauso gut. Pflanzliche Eiweißquellen gelten zudem als hochwertiger, enthalten mehr ungesättigte Fettsäuren und lassen sich leichter verdauen. Außerdem nimmt der Körper beim Verzehr von eiweißreichen, veganen Nahrungsmitteln weniger Kalorien, Fette und Cholesterin auf als bei tierischen Lebensmitteln. Ein weiterer Vorteil von pflanzlichen Eiweißquellen ist, dass diese wenig bis gar keine Harnsäure (Purin) enthalten.